Si sa che durante le feste natalizie si accumula qualche chilo in più, ecco come rimettersi in forma: quanti minuti a settimana sono necessari e quali esercizi funzionano. Gli esercizi aerobici si rivelano i più efficaci per la perdita di peso: scopriamo le differenze tra i minuti di allenamento e i chili persi, secondo le più recenti revisioni degli studi in questo ambito.
Rimettersi in forma dopo le feste: gli esercizi e quanti minuti
Le abbuffate durante le festività natalizie si fanno notare (e sentire) sul girovita e sulla bilancia. Tra i buoni propositi per il nuovo anno, molte persone desiderano immediatamente tornare in forma e smaltire i chili di troppo. La scienza ha cercato di rispondere a quanto tempo sia necessario per sentirsi nuovamente a proprio agio con il proprio corpo, ottenere risultati visibili e quali esercizi siano più efficaci.
I risultati delle ricerche
Per ottenere una perdita di peso efficace, oltre cento studi clinici che hanno coinvolto quasi settemila partecipanti hanno evidenziato l’importanza di dedicare almeno 150 minuti a settimana agli esercizi aerobici. Non si tratta di un impegno eccessivo, considerando i numerosi benefici che ne derivano. Al contrario, chi si allena meno probabilmente non raggiungerà i risultati desiderati, e la riduzione del grasso corporeo e della circonferenza vita sarà sicuramente inferiore. Questa conclusione è stata raggiunta da alcuni ricercatori dell’Imperial College di Londra, in collaborazione con colleghi delle università di Scienze Mediche di Semnan, Shahroud e Shahid Sadoughi in Iran.
Che cos’è l’attività aerobica
Qual è, dunque, l’attività fisica più adeguata? Gli esperti indicano gli esercizi aerobici, ovvero quelle attività fisiche che richiedono uno sforzo moderato per un periodo prolungato. Tra gli sport che rientrano in questa categoria troviamo sicuramente la corsa, la marcia, il nuoto e il ciclismo, oltre a molti esercizi praticabili in palestra. In questo modo, il peso e il girovita tendono a ridursi in modo progressivo con l’aumentare della durata dell’esercizio aerobico, da intensità moderata a vigorosa, fino a raggiungere un totale di 300 minuti a settimana. È evidente che, raddoppiando il tempo dedicato all’attività, i risultati saranno più significativi e vari, ma già con due ore e trenta minuti settimanali si possono ottenere benefici, un impegno che può essere facilmente distribuito nel corso della settimana.
Quanto peso si può perdere
Un’altra domanda rilevante è: quanti chili si possono perdere con 150 minuti di attività fisica a settimana? L’American College of Sport Medicine (ACSM) degli Stati Uniti ha fornito una risposta, indicando che con questo livello di attività si possono perdere circa due-tre chili. Chi invece si impegna in un’attività moderata per un massimo di 420 minuti settimanali potrebbe perdere tra i 5 e i 7,5 kg. Tuttavia, queste indicazioni provengono da “studi individuali e si basano principalmente su dati più datati”, motivo per cui è stata effettuata una revisione e una metanalisi.
Un’analisi pubblicata su Jama Network Open evidenzia che per ogni mezz’ora di esercizio aerobico settimanale si perde solo mezzo chilogrammo di peso, 2,79 kg per 150 minuti e poco più di quattro kg per 300 minuti a settimana, con una riduzione del girovita di oltre 4 cm e di circa 5,30 cm se gli esercizi sono eseguiti a intensità moderata o elevata.
“Pertanto, gli esperti hanno concluso che potrebbe essere necessario un allenamento aerobico di almeno 150 minuti settimanali a intensità moderata o superiore per ottenere significative riduzioni cliniche della circonferenza della vita e delle misure del grasso corporeo.”
